نحوه گرم کردن صحیح قبل از دوچرخه‌سواری

نحوه گرم کردن صحیح قبل از دوچرخه‌سواری

• در 10 ماه, 2 هفته قبل
• 258
• 2

گرم کردن صحیح قبل از دوچرخه‌سواری اهمیت بسیاری دارد و می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های ممکن کمک کند. گرم کردن مناسب موجب افزایش دمای بدن، افزایش جریان خون و آماده‌سازی عضلات برای فعالیت فیزیکی می‌شود. گرم کردن در دوچرخه‌سواری به مواردی چون سن، سبک دوچرخه‌سواری و میزان فشار در تمرینات بستگی دارد؛ اما حدود 15 تا 20 دقیقه گرم کردن حداقل زمانی است که توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که این فقط عضلات بدن نیستند که به گرم کردن نیاز دارند، بلکه سیستم عصبی، مغز، برای فرمان خون‌رسانی و همچنین مفاصل و تمامی بافت‌ها نیاز دارند برای فعالیت بدنی به درستی گرم شوند. برای گرم کردن در دوچرخه‌سواری نیازی ندارید خارج از دوچرخه تمرین کنید. رکاب زدن با سرعت آهسته روشی ایده‌آل برای گرم کردن خواهد بود. مدت زمان گرم کردن به عوامل بسیاری چون سن، سبک دوچرخه‌سواری مقدار فشار تمرینات و حتی دمای هوا و همچنین نوع عادت دوچرخه‌سوار بستگی دارد. معمولاً حداقل 15 تا 20 دقیقه برای گرم کردن توصیه می‌شود. هرچه زمان گرم کردن بیشتر شود عملکرد دوچرخه‌سوار بهتر خواهد شد. بسیاری از دوچرخه‌سواران حرفه‌ای رشته‌های سرعت، یک ساعت کامل را برای گرم کردن در نظر می‌گیرند.

حرکت‌های کششی قبل از گرم کردن، آری یا خیر؟

حرکت‌های کششی زمانی باید انجام شوند که بدن به خوبی گرم شده باشد، بنابراین نباید در ابتدای تمرینات دوچرخه‌سواری تمرینات کششی انجام دهید. بهترین زمان برای حرکت‌های کششی سنگین، در پایان تمرینات دوچرخه‌سواری است. حرکت‌های کششی سبک، مانند کشش بدن بعد از خواب، حرکتی طبیعی و لازم برای بدن است؛ اما تمرینات تخصصی کششی حتما باید پس از گرم شدن کامل بدن انجام شوند. حرکت‌های کششی فواید بسیاری در دوچرخه‌سواری دارند و به صورت قابل توجهی توان عضلات را بالا خواهند.

دوچرخه‌سواری یک ورزش کم خطر برای آسیب به عضلات است که حتی در صورت عدم گرم کردن پیش از آغاز ورزش بعید است که به اندازه سایر ورزش‌ها به عضلات آسیب وارد کند. با این حال، اگر قصد داشته باشید فعالیت بسیار شدیدی مانند اینتروال و یا رکاب‌زدن در مسیرهای سربالایی و یا هرگونه فشار را در تمرینات داشته باشید، خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.

نکته: البته در صورتیکه قبل از دوچرخه‌سواری با پیاده‌روی و انجام حرکات ساده بدن و مفاصل خود را گرم نمودید، می‌توانید بعد از آن حرکات کششی ساده که فشار زیادی نیاورد نیز انجام دهید.

گرم کردن در هوای سرد

توجه داشته باشید که در هوای سرد علاوه بر اینکه لازم است از پوشش مناسبی برای محافظت از عضلات و مفاصل استفاده نمایید، لازم است که زمان بیشتری را به گرم کردن عضلات اختصاص دهید. بدن در هوای سرد به زمان بیشتری برای گرم شدن نیاز دارد.

در 60 ثانیه اول، مغز شما در یک حالت «بجنگ یا فرار کن» قرار گرفته و تلاش می‌کند کشف کند که افزایش ناگهانی تحرک بدنی شما به چه دلیل است!!! این وضعیت باعث انقباض عروق می‌شود، به این معنی که بدن شما خون را از اندام‌های غیر حیاتی دور کرده و آن را به قلب و مغزتان انتقال می‌دهد. برای مثال اگر تحرک شما برای فرار از حمله‌ی حیوانی باشد، مغز شما باید سریع‌ترین راه ممکن را محاسبه کند که خون بدن را برای فرار به پاهایتان هدایت کند یا آن را برای مبارزه با آن حیوان وحشی به دست‌هایتان برساند.

همچنین حرکت با یک ریتم و سرعت گرم کردن در 10 دقیقه اول سواری شما اهمیت بسیاری دارد؛ چراکه اگر خیلی زود رکاب‌زدنِ با شدت را شروع کنید، خون و اکسیژن بسیار کمی در پاهایتان خواهد ماند تا به شما کمک کند. پس از اینکه مغز مشخص کرد چه عضلاتی به خون بیشتری نیاز دارند، قلب شما خونی را که جمع کرده است در اختیار آنها قرار می‌دهد. با این حال تا آن موقع، اعمال فشار بیش از حد نتیجه خوبی نخواهد داشت.

گرم کردن صحیح از تولید اسید لاکتیک جلوگیری می‌کند

در یکی دو دقیقه اول، عضلات شما به صورت غیر هوازی کار می‌کنند؛ به این معنی که بدون استفاده از اکسیژن، شروع به بلعیدن سوخت ذخیره شده در بدن (که با نام گلیکوژن شناخته می‌شود) می‌کنند. متأسفانه این فرایند، احساس دردآوری را به همراه اسید لاکتیک تولید می‌کند. با گرم شدن صحیح بدن، آنزیم‌ها بکار می‌افتند تا به عضلات شما کمک کنند که به صورت هوازی (با اکسیژن) به گلیکوژن دسترسی داشته باشند که به این ترتیب دیگر اسید لاکتیک در ابتدای تمرین ترشح نمی‌شود. همچنین گرم کردن صحیح میزان تولید اسید لاکتیک در طول تمرین را کاهش می‌دهد.

مراحل گرم کردن صحیح قبل از دوچرخه‌سواری

در زیر نکاتی را برای گرم کردن صحیح قبل از دوچرخه‌سواری مطرح می‌کنیم:

1. تنوع در تمرینات گرم کننده:

   • شامل تمریناتی باشد که عضلات اصلی مورد استفاده در دوچرخه‌سواری را هدف قرار دهد.
   • تمریناتی که انعطاف‌پذیری، قدرت و استقامت را افزایش دهند، بسیار موثر هستند.
     
     

2. گرم کردن قلب و ریه‌ها:

   • شامل فعالیت‌هایی باشد که ضربان قلب و نفس را افزایش دهند.
   • مثال: دویدن یا پیاده‌روی با سرعت متوسط.
     
     

3. استراحت کافی:

   • بعد از تمرینات گرم کننده، به عضلات حدود 5 الی 10 دقیقه استراحت دهید.
     
     

4. آماده‌سازی مفصل‌ها:

   • تمرینات گرم کننده باید شامل حرکاتی برای آماده‌سازی مفصل‌های اصلی مورد استفاده در دوچرخه‌سواری باشد.
     
     

5. حرکات کششی ساده:

   • پس از تمرینات گرم کننده، به حرکات کششی ساده عضلات بپردازید تا انعطاف و اندازه گام شما افزایش یابد. بعنوان مثال بدون اینکه زانوهای شما خم شود، خم شوید و سعی کنید دستان خود را به زمین بزنید.
     
     

6. شروع با شدت کم:

   • دوچرخه‌سواری را با شدت کم آغاز کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا بدن به فعالیت عادت کند. برای اینکار دنده دوچرخه خود را بر روی 1 به 1 تنظیم کنید و با سرعتی یکنواخت معادل 50 الی 60 رکاب در دقیقه، رکاب بزنید.
     
     

7. مصرف آب:

   • مهم است که قبل از دوچرخه‌سواری از آب بنوشید تا بدن خود را به خوبی هیدراته کنید.