تغذیه مناسب قبل از دوچرخه‌سواری
قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، تغذیه صحیح و مناسب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، و دوچرخه‌سواری نیز از این قاعده پیروی می‌کند. غذایی که قبل از دوچرخه‌سواری مصرف می‌کنید، می‌تواند تأثیر زیادی بر روی انرژی، استقامت، و عملکرد شما داشته باشد. در ادامه توصیه‌هایی برای تغذیه قبل از دوچرخه‌سواری آورده شده است:
کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای عضلات هستند. قبل از دوچرخه‌سواری، مصرف کربوهیدرات‌های سالم مانند نان، غلات کامل، سیب زمینی آب‌پز، ماکارونی یا میوه‌هایی نظیر موز و انبه می‌تواند انرژی مورد نیاز را فراهم کند.
پروتئین: پروتئین‌ها به تقویت عضلات و بهبود بازسازی آنها کمک می‌کنند. مصرف مقدار مناسبی از پروتئین قبل از دوچرخه‌سواری، از افت انرژی جلوگیری می‌کند. منابع پروتئین شامل تخم مرغ آب‌پز، گوشت مرغ، ماهی، حبوبات، و محصولات لبنی می‌باشند.
چربی‌های سالم: استفاده از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، و بادام قبل از دوچرخه‌سواری، انرژی پایدارتری را فراهم می‌کند. این چربی‌ها به عنوان منابع انرژی طولانی‌مدت برای عضلات عمل می‌کنند.
مایعات: مصرف آب قبل از دوچرخه‌سواری بسیار مهم است. هیدراته نگه داشتن بدن، از افت فشار و خستگی زودرس جلوگیری می‌کند. حتی اگر احساس تشنگی نکنید، مطمئن شوید که قبل از تمرین به مقدار کافی آب مصرف کرده‌اید.
وعده غذایی زمان مناسب: وعده غذاهایی اصلی قبل از دوچرخه‌سواری باید حداقل 2 الی 3 ساعت قبل از تمرین مصرف شود. این امر باعث می‌شود که غذا به خوبی هضم شود و انرژی مورد نیاز در زمان تمرین آماده باشد. همچنین حدود 30 الی 45 دقیقه قبل از تمرین نیز می‌توانید یک وعده کوچک مثل ریز مغذی‌ها و یا موز مصرف کنید، تا بهره انرژی شما افزایش یابد.
شکرهای ساده: مصرف مقدار کمی شکر ساده (مثل میوه یا عسل) قبل از تمرین، انرژی فوری به عضلات می‌رساند.
حال با توجه به مطالب بالا، موارد زیر را نیز در نظر بگیرید و با دانشی که از این مطلب کسب می‌نمایید، بهترین برنامه تغذیه‌ای را برای خود بنویسید:
پیش از تمرین دوچرخه‌سواری چه چیزی و چه مقدار بخوریم؟
به منظور به دست آوردن بیشترین نتیجه از تمرین، سوخت‌رسانی مناسب برای ورزشکاران حیاتی است. سوخت اصلی ورزش دوچرخه‌سواری کربوهیدرات است که در عضلات و کبد به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود. بدن تنها قادر است مقدار مختصری از کربوهیدرات را ذخیره کند؛ به همین علت، افزایش و ذخیره‌سازی آن اهمیت زیادی دارد. کربوهیدرات مورد نیاز دوچرخه‌سواران حرفه‌ای مسابقات تور دو فرانس بین 8 تا 11 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن متغیر است (480 تا 660 گرم کربوهیدرات برای یک دوچرخه‌سوار 60 کیلویی). تغذیه اصولی مداوم تنها راهی است که یک دوچرخه‌سوار می‌تواند نیازهای بالای انرژی خود را تأمین و گلیکوژن عضلات را ذخیره کند. دوچرخه‌سواران غیرحرفه‌ای در یک تمرین با شدت منطقی بالا، نیازمند 5 تا 8 گرم کربوهیدرات روزانه به ازای هر کیلو وزن هستند. رژیم‌های غذایی دوچرخه‌سواران باید تنوع کیفی و کمی مناسبی داشته باشد تا پروتئین لازم را به منظور حمایت از ترمیم عضله تأمین کند. چربی‌های اشباع نشده برای کاهش آسیب عضلات و ویتامین‌ها و مواد معدنی برای کمک به رشد و ترمیم سلولی لازم هستند. شما می‌توانید بسته به مدت زمان و شدت جلسات تمرینی، برنامه‌ریزی سوخت‌رسانی را به این ترتیب انجام دهید. برای یک دوچرخه‌سواری زیر سه ساعت، یک وعده پرکربوهیدرات در عصر روز قبل و یک وعده صبحانه پرکربوهیدرات در صبح روز تمرین الزامی است تا کربوهیدرات کافی عضلات برای شروع یک رکاب‌زنی مناسب تأمین شود.
زمان مناسب بین صرف غذا و شروع تمرین چقدر است؟
هر شخص پیش از تمرین سطح متفاوتی از آسودگی مرتبط با میزان خوردن دارد، پس آنچه برای شما مفید است امتحان کنید، اما به طور عمده قبل از رکاب زدن به 2 الی 3 ساعت زمان برای هضم یک وعده غذایی سنگین و 45 دقیقه به منظور هضم یک میان‌وعده کوچک نیاز دارید.
اهمیت شاخص گلوکز کربوهیدرات‌ها در چیست؟
شاخص گلوکز یک غذا به این معنا است که آن غذا چقدر سریع هضم و به گلوکز تبدیل می‌شود. غذاهایی با شاخص گلوکز پایین آهسته‌تر انرژی آزاد می‌کنند و باید بر وعده‌های اصلی در مدت تمرین تمرکز کرد. غذاهایی با شاخص گلوکز بالا سریع شکسته می‌شوند و انرژی را در دسترس ماهیچه‌ها قرار می‌دهند که شامل گزینه‌های زیادی از میان‌وعده‌های سریع قبل، در حین و پس از تمرین و در زمانی می‌شود که کربوهیدرات در حال بارگیری است. در مجموع، وعده‌های اصلی باید سرشار از کربوهیدرات‌های با شاخص گلوکز پایین، پروتئین و چربی متوسط باشند. گزینه‌های خوب برای وعده‌های اصلی عبارت‌اند از: 1. برنج و گوشت مرغ و ماهی 2. ماکارونی با گوشت چرخ کرده 3. حبوبات پخته به همراه مقداری گوشت.
قبل از یک تمرین صبحگاهی چه چیزی باید خورد؟
در صورت امکان، باید قبل از رکاب زدن صبحگاهی خود غذا بخورید، به ویژه زمانی که تمرین طولانی (بیش از 1 ساعت) یا با شدت زیاد را در پیش دارید. در تمرین‌های پرفشار بدن ذخایر کربوهیدرات را مصرف و سریع آنها را به انرژی تبدیل می‌کند و اگر صبحانه خوبی نخورده باشید، ممکن است کیفیت پایینی از تمرین را تجربه کنید. هر چند نوع تغذیه در دوچرخه‌سواران کیفیت متفاوتی را ایجاد می‌کند و در نهایت این خود شما هستید که تشخیص می‌دهید چه چیزی برایتان مفید است، اما دو رویکرد صبحگاهی زیر برای برنامه‌ریزی به شما پیشنهاد می‌شود.
- اگر شما دو ساعت قبل از رکاب زدن بیدار می‌شوید، گزینه‌های مطلوب زیادی دارید که عبارت‌اند از: فرنی غلیظ، بلوبری و بلغور، اسموتی انبه و موز، پنکیک جو با دارچین و آلبالو و همچنین املت با نان.
- اگر از آن دسته دوچرخه‌سوارانی هستید که بلافاصله بعد از بیدار شدن برای نشستن روی دوچرخه آماده می‌شوید، این گزینه‌های هضم سریع برای شما مناسب است: کیک میوه‌ای، اسموتی صبحانه، شکلات صبحانه و مافین مخصوص صبحانه. اگر نمی‌توانید هیچ غذایی را قبل تمرین تحمل کنید یا ترجیح می‌دهید چیزی نخورید، تلاش کنید سهم کربوهیدرات را در وعده شام قبلی خود بیشتر کنید تا برای مصرف در جلسه صبحگاهی به عنوان گلیکوژن در عضلاتتان ذخیره شود.
قبل از تمرین چه چیزهایی نخوریم؟
برای تأمین سوخت کافی غذاها باید حتماً سرشار از کربوهیدرات باشد و دوچرخه‌سواران باید غذاهایی که به آن عادت دارند را استفاده کنند تا احساس راحتی داشته باشند و باعث بروز نشانه‌های مشکلات روده و معده در آنها نشود. 2 تا 3 ساعت قبل از دوچرخه‌سواری، از مصرف این مواد به این علت که باعث بروز نشانه‌های پریشانی معده و روده می‌شود (اسهال و دردهای شکمی) پرهیز کنید: فیبر زیاد، غذاهای پرچرب، غذاهای پُر ادویه، مصرف بیش از حد کافئین و مشخص‌تر از همه الکل. به خاطر داشته باشید که در ساعت‌های قبل از رکاب زدن میان‌وعده‌های زودهضم کم حجم و میان وعده‌های با شاخص گلوکز بالا مصرف کنید و میزان مصرف فیبر را پایین بیاورید.
نظرات
شاهین
بسیار عالی . ممنون از مطالب مفیدتون