درد مچ، کف دست و بی‌حس شدن دست‌ها در دوچرخه‌سواری
درد مچ و کف دست و یا بی‌حس دست در دوچرخه‌سواری، می‌تواند یک تمرین خوب را خراب كند. یكی از دلایل شایع و قابل پیشگیری از درد و بی‌حسی دست‌ها، با نام فلج فرمان دوچرخه نیز شناخته می‌شود. این حالت، نتیجه فشار بیش از حد روی عصب اولنار یا میانی در محلی است كه از مچ وارد دست می‌شود. آگاهی از این علت، شما را به یافتن راه‌حل‌هایی هدایت می‌كند كه برای رفع فلج فرمان خودتان عملی باشد.
معمولا درد مچ دست و بی‌حسی کف دست به دو دلیل شایع ایجاد می‌شود:
1. سندروم کانال کارپ، که به علت خمیدگی زیاد مچ دست رو به پایین و عقب ایجاد می‌شود. در این حالت، عصب مدیان در مچ دست تحت کشش و فشار زیاد قرار می‌گیرد.
2. سندروم تونل اولنار یا فلج فرمان دوچرخه بدلیل وارد شدن فشار به عصب اولناز ناشی از گرفتن فرمان ایجاد می‌شود. این آسیب در زمانی بوجود می‌آید که دوچرخه سوار مقدار زیادی از وزن خود را روی فرمان می‌اندازد.
اعصاب اولنار در انتهای كف دست در مقابل شست از مچ، وارد دست می‌شوند. اعصاب اولنار در داخل این برآمدگی قرار گرفته‌اند، در قسمتی كه اصطلاحاً پاشنه دست نامیده می‌شود و غالباً همان جایی از دست است كه روی فرمان دوچرخه قرار می‌گیرد. این عصب از میان كانال Guyon عبور كرده و توسط استخوان‌های مچ و دست فشرده می‌شود. اگر فشار زیاد باشد، انگشت كوچک و انگشت دوم (حلقه) شما بی‌حس خواهند شد و اگر فشار بیشتر شود، می‌تواند به بی‌حسی كامل دست منتهی گردد. عصب میانی از طریق تونل كارپال و از بین عصب اولنار و پایه انگشت شست، از مچ وارد دست می‌شود. فشار بیش از حد در این ناحیه باعث بی‌حس شدن انگشتان میانی و اشاره شما خواهد شد. بی‌حسی در این ناحیه ممکن است به بی‌حسی عصب اولنار نیز مربوط باشد.
راه‌حل‌های درد کف دست و بی‌حسی کف دست (فلج فرمان)
● استفاده از دستکش دوچرخه‌سواری: پدهای کف دستکش به گونه‌ای طراحی شده‌اند که از کف دست شما در برابر لرزش و فشار فرمان محافظت می‌کنند، بنابراین فشار وارده بر اعصاب اولنار و میانی شما را کاهش می‌دهند.
● استفاده از گریپ یا دستگیره‌های طبی: یکی از راه حل‌هایی که بسیار تاثیرگزار است استفاده از گریپ طبی و یا همان دستگیره‌های طبی است. در این گریپ‌ها سطح محل قرارگیری منطقه‌ای که دست روی آن قرار می‌گیرد بیشتر است و این کمک می‌کند فشار وارده از سطح دست به فرمان کاهش یابد.
در دوچرخه‌های جاده لایه‌گذاری زیر دست‌ها نیز می‌تواند به تسكین فلج فرمان کمک كند. این كار می‌تواند با دو برابر كردن نوار پیچی میله فرمان، پدهای ژله‌ای زیر فرمان و یا دستكش‌های دارای بالشتک انجام شود. اول دستكش‌ها را امتحان كنید و مطمئن شوید كه با دست شما تناسب دارند. اگر دستكش‌ها بیش از حد شُل باشند، باعث ایجاد تاول می‌شوند و اگر بیش از حد تنگ باشند نیز می‌توانند بی‌حسی بیشتری را ایجاد كنند. بعضی از دستكش‌های بیش از حد بالشتک‌گذاری شده، همچنین می‌توانند با متمركز نمودن فشار روی پدهای اضافی بزرگ، باعث بی‌حسی شوند.
● خم نگه داشتن آرنج‌ها: در پوزیشن‌های صحیح دوچرخه کوهستان و همچنین دوچرخه جاده، خم نگاه داشتن آرنج‌ها از فشارهای وارده سرعت‌گیرهای خیابان و همچنین دست‌انداز و مسیرهای خاکی بسیار جلوگیری می‌کند. داشتن چند درجه زاویه در آرنج از موارد پوزیشن صحیح در دوچرخه‌سواری جاده و کوهستان است. این موضوع از فشارهای وارده به کف دست جلوگیری می‌کند. در این حالت بایستی دستان شما حالت دایره نیز داشته باشد. مثل اینکه بخواهید یک درخت ضخیم را بغل کنید.
برای داشتن پوزیشن و یا حالت صحیح دوچرخه‌سواری جاده آموزش "آموزش نحوه صحیح نشستن بر روی دوچرخه" را مطالعه نمایید.
● حالت صحیح مچ دست: قرار گرفتن دستان شما روی فرمان با زاویه‌ای كه به مچ‌های شما امكان دهد در حالت طبیعی قرار بگیرد، ایده‌آل است. هرگونه اتساع مچ، فشاری اضافی را روی اعصابی كه وارد دست شما می‌شوند، اعمال می‌كند. قرار دادن دست‌ها روی فرمان با كمترین خمیدگی ممكن در مچ، به اعصاب امكان می‌دهد تا آزادانه در كف دستان شما امتداد داشته باشند.
● تغییر موقعیت دست روی فرمان در دوچرخه: در طول تمرین می‌تواند علائم درد کف دست و بی‌حسی کف دست را کاهش دهد. اگر روی یک دوچرخه جاده یا کورسی، احساس كردید که در حال دچار شدن به بی‌حسی هستید، دست خود را به موقعیت متفاوتی حركت دهید كه فشار را از پاشنه دست شما برداشت شود. این كار روی یک دوچرخه کوهستان با فرمان صاف، كمی دشوار است زیرا موقعیت‌های محدودتری برای جابجایی دست وجود دارد.
● شُل نگه داشتن دست‌ها: فشار دادن به فرمان و سفت شدن شانه‌های شما فقط منجر به درد می‌شود. تا جایی که می‌توانید، به خود یادآوری کنید که آرام باشید. دستان خود را به آرامی روی فرمان دوچرخه قرار دهید و در عوض به عضلات شکم اجازه دهید تا از قسمت بالایی بدن شما حمایت کنند. یک امتیاز اضافی درگیر کردن عضلات مرکزی بدن این است که فشار بیشتری بر روی پدال‌ها وارد می‌کنید تا در حالت ایستاده بمانید. بنابراین قدرت حرکت پدال خود را افزایش می‌دهید.
● تنظیم دسته ترمز: گاهی اوقات دسته ترمز به صورت صحیح بر روی فرمان جای نگرفته است و برای ترمز گرفتن حالت دست خود را باید تغییر دهید که همین امر باعث درد و بی‌حسی مچ و کف دست می‌شود. حالت دسته ترمزها در دوچرخه‌های کوهستان و کلا دوچرخه‌هایی با فرمان صاف، باید با زاویه 45 درجه رو به زمین باشند، تا دستان شما از بالا به سمت پایین در یک امتداد و شیب صاف قرار بگیرد و نیاز نباشد حین ترمز گرفتن مچ دست را زیادی بالا یا پایین خم کنید.
● تقویت عضلات میانی بدن: باید توجه داشته باشید یکی از مهمترین دلیل برای درد کف دست و یا بی‌حسی و فلج کف دست ضعیف بودن عضلات میانی بدن است. شاید بگویید که ربط عضلات میانی با بی حسی کف دست در کجا است! اما ضعیف بودن عضلات میانی دوچرخه‌سواران که اغلب از آن رنج می‌برند باعث می‌شود بجای آنکه وزن بالا تنه توسط عضلات میانی کنترل شود به دست‌ها منتقل شود! و این موضوع باعث وارد شدن فشار بیش از حد به دست‌ها می‌شود که در نهایت بی‌حسی یا همان فلج فرمان را به همراه دارد.
● تنظیم صحیح زین: حركت زین به سمت پایین و عقب نیز می‌تواند فشار را از روی دستان شما بر دارد. البته مراقب باشید، زیرا استفاده از این روش می‌تواند مشكلات موقعیتی دیگری را به همراه داشته باشد. همیشه هر تغییری كه اعمال می‌كنید را به صورت تدریجی انجام دهید. اگر این راه‌حل‌ها مؤثر نبودند به یک متخصص متناسب‌سازی دوچرخه مراجعه كرده تا وضعیت شما روی دوچرخه را بررسی نماید. بعلاوه، ممكن است که به یک متخصص سلامتی نیز نیاز داشته باشید تا تعیین كند كه دقیقاً چه چیزی در اعصاب شما اتفاق می‌افتد. آنها می‌توانند تمریناتی برای تسكین اعصاب آزرده به شما بدهند.
شناخت عصب‌هایی كه فلج فرمان را ایجاد می‌كنند، می‌تواند راهکار بهتری را در مقایسه با شناخت علت ایجاد وضعیت مذكور و راه برطرف کردن آن، در اختیار شما قرار بدهد. این اصلاحات ساده، مؤثر خواهند بود و به‌آسانی می‌توانید آنها را امتحان كنید. اگر مشكل ادامه داشت برای بدست آوردن یک دید عینی و آگاهانه به سراغ یک متخصص بروید تا بتوانید سواری را تحت كنترل كامل خود نگهدارید.
نظرات
نظری یافت نشد. اولین نظر را شما ثبت کنید