درد زانو حین و بعد از دوچرخه‌سواری و راه‌های پیشگیری
درد زانو یکی از مشکلات رایجی است که ممکن است در دوچرخه‌سواری به ویژه به دلیل تناوب حرکات و فشارهای تکراری بُروز کند. این درد ممکن است از عوامل مختلفی نظیر نادرست بودن تنظیمات دوچرخه، نحوه نشستن نامناسب بر روی صندلی، یا انتخاب نامناسب فریم دوچرخه ناشی شود. برای پیشگیری و مدیریت این درد، مهم است که دوچرخه خود را به درستی تنظیم کنید و از تنظیمات مناسب برخوردار شوید. همچنین، توجه به فرم صحیح دوچرخه‌سواری و اجتناب از فشارهای ناصحیح بر زانوها می‌تواند به بهبود وضعیت کمک کند. در صورت بروز درد مداوم، مشاوره با یک پزشک یا متخصص فیزیوتراپست توصیه می‌شود تا علت دقیق تعیین شود و برنامه درمانی مناسب تجویز گردد. به طور کلی، حفظ تناسب اندام، توجه به تنظیمات دوچرخه، و تمرینات تقویتی می‌توانند در کاهش احتمال بروز درد زانو در دوچرخه‌سواری موثر باشند.
آسیب‌های زانو یک واقعیت گاه‌به‌گاه در زندگی دوچرخه‌سوارن محسوب می‌شوند؛ صرفاً به خاطر رکاب‌زدن‌های پی‌در‌پی که یک دوچرخه‌سوار انجام می‌دهد. با یک آهنگ متوسط دورپا 90 چرخش در دقیقه، یک دوچرخه‌سوار هر ساعت 5400 بار رکاب می‌زند که برای حدود 8 هزار کیلومتر دوچرخه‌سواری در سال تقریباً معادل 1.5 میلیون رکاب خواهد بود. این وضعیت پتانسیل بالایی را برای ساییدگی و پارگی غضروف‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها ایجاد می‌کند.
زانو به هیچ وجه یک مفصل ساده نیست که در یک حرکت خطی مشابه پیستون، بالا و پایین برود. در مقابل، دکتر پرویت می‌گوید زانو در طول هر ضربه رکاب گردش می‌کند، سُر می‌خورد و در صفحات مختلفی می‌چرخد. ساق دوچرخه‌سوار در قسمت پایین توسط کف پا که با یک کفش سخت به رکاب متصل شده، مهار شده است. در انتهای دیگر، ساختار رباط و استخوان عظیم مفصل ران قرار گرفته است. زانو در بین این دو نقطه ثابت حرکت می‌کند و اگر ترکیب مذکور با وضعیت صحیح بدن روی دوچرخه و استقرار صحیح پا روی رکاب همراه نباشد، اتفاقات بدی خواهد افتاد.
می‌خواهید بدانید چطور از زانوی خود محافظت کنید تا پس از میلیون ها ضربه رکاب در طول مسیر همچنان قوی باشند؟ کلید این موضوع آگاهی از کارهایی است که باید انجام دهید و کارهایی که نباید انجام دهید؛ چه روی دوچرخه و چه جدا از آن.
چگونه در آینده از دردها و آسیب‌های زانو جلوگیری کنیم
اندرو پرویت (Andrew Pruitt)، دکترای آموزشی و موسس مرکز معتبر پزشکی ورزشی Boulder که حالا به مرکز عملکرد و پزشکی ورزشی دانشگاه کلرادو تبدیل شده است، می‌گوید: «زانوهای آسیب‌دیده یا ترمیم‌شده با جراحی، حرکت می‌خواهند و شما نیز باید حرکت کنید. این موارد روی دوچرخه با هم جمع می‌شوند».
1. تنظیم صحیح ارتفاع زین و متناسب‌سازی دوچرخه
ابتدا خود را در وضعیت بی‌نقصی قرار دهید و دوچرخه خود را بصورت کامل برای قد و سایز خود تنظیم نمایید. این مشکل به تازه کارها محدود نمی‌شوند. حتی دوچرخه‌سواران با تجربه نیز در هنگام نشستن روی یک دوچرخه جدید اشتباهاتی می‌کنند. تناسب دینامیک جزء بهترین روش‌های متناسب‌سازی دوچرخه است. سنجش‌های استاتیک نیز می‌توانند به وضعیت ایده‌آل شما نزدیک شوند. در مورد ارتفاع زین، یک روش محبوب در دهه 1980 توسعه یافت. بدون کفش و در حالی که پاهای خود را به اندازه 10 تا 15 سانتیمتر باز کرده‌اید، بایستید و از شخص دیگری بخواهید ارتفاع داخلی پاهایتان را از زمین تا فاق اندازه بگیرد. عدد به دست آمده را در 0.883 ضرب کنید. نتیجه حاصل شده، ارتفاع صندلی از قسمت بالای زین تا مرکز محور توپی تنه است که در امتداد لوله نگهدارنده زین در تنه اندازه‌گیری می‌شود. این عدد تنها یک نقطه شروع است بنابراین باید آن را بر اساس تجربه به طور دقیق تنظیم کنید.
برای مثال دوچرخه‌سوارانی با پاهای بلند و افرادی که با انگشت‌های رو به پایین رکاب می‌زنند، غالباً به ارتفاع زین بالاتری نیاز دارند. اگر زین بیش از حد بالا باشد، می‌تواند باعث ایجاد درد در ناحیه پشت زانو شود و هنگامی که زین بیش از حد پایین است، معمولاً در قسمت جلوی زانو ایجاد درد می‌کند. بهترین روش برای تنظیم شیب یا وضعیت fore/aft زین، زمانی است که دوچرخه روی یک پایه تمرینی ثابت قرار گرفته باشد.
البته تنظیماتی که روی دوچرخه انجام می‌دهید تأثیر زیادی در افزایش یا تخفیف درد زانو خواهد داشت. در ادامه به چند نکته برای تضمین حالت دوم اشاره می‌کنیم.
2. دلایل احتمالی درد زانو از عدم تنظیم صحیح دوچرخه
تنظیم ارتفاع زین و همچنین اگر از کفش‌های دوچرخه استفاده می‌کنید تنظیم پل کفش دوچرخه در برطرف کردن درد زانو بسیار مهم است در جدول زیر دلایل دردهای احتمالی معرفی شده است. اما پیشنهاد جدی ما برای رفع این مشکلات کمک گرفتن از یک متخصص بایک فیتینگ است که تنظیمات کامل را بصورت صحیح برایتان انجام دهند.
3. بصورت صحیح گرم کنید
زانوهای خود را گرم نگهدارید؛ معمولاً حرفه‌ای‌ها وقتی دمای هوا پایین‌تر از 15 درجه سانتی‌گراد باشد، پاهای خود را می‌پوشانند. در حالی که تحمل هر فرد در برابر سرما با سایرین تفاوت دارد، هیچ ضرری نخواهد داشت که عضلات و مفاصل خود را گرم نگه دارید.
گرم کردن؛ همانند اکثر ورزش‌های دیگر، ایده خوبی است که پیش از دوچرخه‌سواری کمی وقت برای گرم کردن خودتان بگذارید تا خون را به جریان انداخته و عضلات خود را آماده کنید. به عنوان یک قاعده کلی، حداقل 15 دقیقه برای گردش متعادل پیش از حمله به یک سربالایی یا رکاب زدن شدید در سطح صاف وقت بگذارید.
4. در زمستان از مفاصل و همچنین از زانوهای خود بیشتر مراقبت کنید
یکی از شایع‌ترین مواقعی که دوچرخه‌سواران دچار زانو درد می‌شوند در زمستان است. مفاصل در سرما به سختی کار می‌کنند لازم است در فصل‌های سرد از لباس‌های زمستانی برای جلوگیری از سرما به مفاصل و زانوها استفاده نمایید. از زانوهایتان در مقابل سرما محافظت نمایید.
5. سرعت چرخش مناسب دورپا برای جلوگیری از زانو درد
دورپا؛ به ویدئوی دوچرخه‌سواران حرفه‌ای در هنگام دوچرخه‌سواری نگاه کنید تا متوجه دورپا سریع و روان آن‌ها شوید. این نوع رکاب‌زدن را برای بهبود دورپا خود امتحان کنید. دفعه بعدی که از سربالایی مورد علاقه خود صعود می‌کنید، از یک دنده با حداقل دو دندانه پایین‌تر (و در نتیجه سبک‌تر و آسان‌تر) از معمول استفاده نمایید. این آهنگ بالاتر برای مفاصل شما مناسب‌تر خواهد بود.
تلاش کنید سرعت دورپا یک ریتم مشخص و روان داشته باشد. سرعت مناسب چرخش دورپا حدودا بین 80 تا 110 دور در دقیقه است. اگر دوچرخه‌سوار تازه کاری هستنید سرعت دورپا 80 دور در دقیقه می‌تواند مناسب باشد. اگر پا در زمان رکاب زدن کند در حرکت باشد به این معنا است که برای به چرخش درآوردن رکاب‌ها فشار زیادی به زانوها وارد می‌شود. تلاش کنید که سرعت دور یک پا خود را در زمان یک دقیقه بشمارید. تعداد چرخش یک پا شما همان دور پا می‌شود. باید تلاش کنید در زمان رکاب زدن یک ریتم مشخص و روان داشته باشید و سرعت دورپا را روی 80 نگاه دارید. نباید در زمان تمرین این تعداد مدام در نوسان باشد باید تلاش کنید یک ریتم مشخص و ثابت در تمرینات داشته باشید. دوچرخه‌سواران با تجربه دورپای بالاتری دارند نباید تلاش کنید که سرعت دور پا خود را از 110 دور در دقیقه بدون اطلاع مربی بالاتر ببرید.
6. تمرینات بدن‌سازی جهت جلوگیری از زانو درد
تقویت عظلات چهار سر ران در جلوگیری از زانو درد و همچنین کاهش و برطرف کردن آن بسیار موثر است. تمرینات بدن‌سازی جهت تقویت این عظلات را در برنامه داشته باشید.
7. افزایش تدریجی مسافت پیموده شده
مسافت پیموده شده خود را تدریجاً به دست آورید؛ اولین تمرین شما پس از فصل استراحت زمستانی نباید 2 ساعت طول بکشد. در مقابل، کار را با یک مسافت کوتاه‌تر آغاز کرده و به آرامی پیش بروید. شما نباید مسافت پیموده شده خود را بیش از 10 درصد در هفته افزایش دهید.
مراقب تغییرات باشید؛ بدن شما به ثبات علاقه دارد، بنابراین وقتی تجهیزات خود را تغییر می‌دهید، زانوی شما غالباً به آن اعتراض می‌کند. صرف نظر از اینکه دوچرخه جدید، کفش‌های جدید یا پدال‌های جدیدی خریده‌اید و یا اینکه طول کرپی فرمان را تغییر داده‌اید، در ابتدا سخت نگیرید و به خودتان برای انطباق با تجهیزات جدید وقت بدهید.
تناسب؛ اگر درد زانو ادامه دارد، برای متناسب نمودن دوچرخه‌تان به یک مرکز بایک فیتینگ مراجعه کنید. در مواقعی ممکن است یک پا کوچک‌تر از پای دیگری باشد و یا پا دارای زاویه باشد و به این صورت نمی‌توانید تنظیمات متناسب‌سازی را خودتان به درستی انجام دهید اما یک متخصص می‌تواند کمک زیادی در جهت تنظیمات صحیح متناسب‌سازی انجام دهد. این کار در نهایت می‌تواند بهترین هزینه‌ای باشد که در مورد عادت دوچرخه‌سواری خود صرف کرده‌اید.
نظرات
علی محمد
بسیار مطلب عالی و آموزنده. سپاسمندم