اهمیت نوشیدن مایعات در حین دوچرخه‌سواری

اهمیت نوشیدن مایعات در حین دوچرخه‌سواری

• در 10 ماه, 3 هفته قبل
• 491
• 1

نوشیدن مایعات در دوچرخه‌سواری، یک جنبه بسیار حیاتی و اساسی است که بر تجربه و عملکرد ورزشکاران تأثیرگذار است. بدن در حین دوچرخه‌سواری به دلیل فعالیت فیزیکی بالا، تعداد زیادی از مایعات را از دست می‌دهد. این افت مایعات می‌تواند به کاهش حجم خون، افزایش ضربان قلب، و کاهش کارایی عضلات منجر شود. بنابراین، نوشیدن مقدار کافی از آب یا نوشابه‌های الکترولیتی در حین دوچرخه‌سواری و ورزش به حفظ تعادل مایعات بدن کمک کرده و از این مشکلات جلوگیری می‌کند. همچنین، مصرف مایعات مناسب می‌تواند به بهبود قدرت تمرکز و تمامیت فیزیکی کمک کند و از احتمال افت کارایی و خستگی زودرس در طول مسیر جلوگیری نماید. به علاوه، نوشیدن مایعات به خنک نگه داشتن بدن در مقابل گرما و افزایش عملکرد سیستم خنک کننده بدن کمک کرده و از افت سطح هیدراتاسیون جلوگیری می‌نماید. در نهایت، اهمیت نوشیدن مایعات در دوچرخه‌سواری نه تنها برای بهبود عملکرد ورزشی بلکه برای حفظ سلامت عمومی نیز حائز اهمیت می‌باشد.

با توجه به اینکه بدن انسان حدوداً از 60 درصد آب تشکیل شده، پس باید برای عملکرد بهینه، میزان آب آن همیشه در سطح کافی نگه داشته شود. در تیم‌های حرفه‌ای، هیدراتاسیون (آبرسانی) را بسیار جدی می‌گیرند و در مسابقات مرحله‌ای یا در طول دوره‌های آموزشی سخت، به طور روزانه میزان آن را اندازه‌گیری کرده و برای کنترل آن از ادرار دوچرخه‌سواران نمونه‌گیری می‌کنند. اگر شما در حال گذراندن دوره‌های آموزشی هستید یا در یک مسابقه چند روزه شرکت کرده‌اید اما میزان آب بدن خود را کنترل نمی‌کنید، علاوه بر اینکه عملکردتان را به خطر انداخته‌اید، دستاوردهای آموزشی خود را نیز محدود کرده و روند بهبود بخشی را نیز طولانی‌تر نموده‌اید.

پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که کاهش قابل توجه میزان مایع در بدن می‌تواند تأثیر مخربی بر توانایی دوچرخه‌سوار بگذارد. با کم شدن 2 درصد از آب بدن به دلیل تعریق (یعنی 1.6 کیلوگرم برای یک دوچرخه‌سوار 80 کیلوگرمی) عملکرد بدن به طور قابل ملاحظه‌ای مختل می‌شود. این رقم اگر به 4 درصد برسد، توانایی شما را برای کار عضلانی کاهش می‌دهد. در 5 درصد، گرما زدگی رخ می‌دهد و توانایی شما تا 30 درصد کاهش می‌یابد. اگر 7 درصد باشد، شما دچار توهم می‌شوید و در زمانی که به 10 درصد افزایش یابد، سیستم گردش خون شما فرو می‌پاشد، در اثر گرما سکته می‌کنید و امکان مرگ جدی است.

دلایل فیزیولوژیکی برای کاهش عملکرد با توجه به کاهش میزان آب بدن عبارت است از:

1. کاهش حجم خون
2. کاهش جریان خون پوست
3. کاهش میزان تعریق
4. کاهش اتلاف حرارت
5. افزایش دمای مرکزی بدن
6. افزایش میزان استفاده از گلیکوژن عضلات
7. کاهش عملکرد دستگاه گوارش

کنترل میزان آب بدن (هیدراتاسیون)

هر روز خود را وزن کنید. مخصوصاً اگر فردی نسبتاً لاغر هستید. کاهش چشمگیر ناگهانی وزن علامت این است که باید مصرف مایعات را افزایش دهید. همچنین می‌توانید رنگ ادرار خود را از طریق نمودار مخصوص مشاهده و کنترل کنید. قبل از اینکه بخواهیم بررسی کنیم که برای دوچرخه‌سواری، چه چیزی، چه زمانی و چه مقدار باید بنوشیم، باید اطمینان حاصل کنیم که میزان هیدراتاسیون بدن را در همه زمان‌ها در حد مطلوب نگه داشته‌ایم. چه در حال سواری باشید یا نه، با استفاده از تکنیک‌های گفته شده در بالا سعی کنید روزانه دو تا سه لیتر مایعات بنوشید. آبمیوه‌ها و سبزیجات، نوشیدنی‌های مخصوص ورزشکاران و آب آشامیدنی می‌توانند جزو این مایعات باشند؛ اما نوشابه، چای، قهوه و نوشیدنی‌هایی که شکر دارند، در زمره این مایعات به شمار نمی‌آیند.

قبل از سوار شدن چه کنیم؟
اگر شما میزان مایعات بدن خود را تحت کنترل دارید و هر روز میزان هیدراتاسیون بدنتان را بالا نگه می‌دارید، نیازی نیست که در شب قبل از دوچرخه‌سواری یا چند ساعت قبل از آن، بیش از حد مایعات مصرف کنید. اگر شما بیش از حد مایعات مصرف می‌کنید تقریباً می‌توانید خیالتان را از بابت یک موفقیت نسبی راحت کنید. در یک سواری طولانی دو ساعته، 500 تا 750 میلی‌لیتر از ایزوتونیک سوخت‌های ورزشی کربوهیدرات بنوشید تا از میزان مطلوب هیدراتاسیون مطلوب مطمئن شوید و انرژی‌های مورد نیاز را به طور کامل ذخیره کنید.

تخمین میزان مصرف مایعات بدن

بهترین راه برای اینکه بتوانید تخمینی از میزان نیازتان به مایعات به دست آورید، آزمایش میزان تعریق در 60 دقیقه است. در حالتی که در طول روز بدن شما آب کافی دارد، خود را در حالت برهنه و بدون لباس های سنگین وزن کنید و وزن خود را یادداشت نمایید. سپس بیرون بروید و به صورت عادی و یا به مدت 60 دقیقه به صورت مسابقه‌ای دوچرخه‌سواری کنید و در این مدت هم مایعات مصرف نکنید. به محض اینکه به خانه رسیدید با حوله همه عرق‌ها را از تنتان خشک کنید و دوباره خودتان را وزن کنید و عدد را یادداشت نمایید. تفاوت این عدد و عدد اولیه با تلفات کل مایعات بدن شما به میلی‌لیتر برابر است. بدیهی است که این نتیجه با توجه به شرایط متفاوت آب و هوایی و شدت دوچرخه‌سواری متفاوت خواهد بود. برای اینکه اختلاف‌ها را از بین ببرید و به عدد دقیق‌تری برسید، این آزمون را چند بار تکرار کنید. اغلب دوچرخه‌سواران بعد از این آزمون در می‌یابند که بدنشان به طور معمول بین 500 تا 1000 میلی لیتر، مایعات در ساعت را از دست می‌دهد. به خصوص اگر شما در قسمت انتهایی این محدوده قرار بگیرید ممکن است نیازی نباشد تا کار خاصی انجام دهید اما شما باید برای رسیدن به عدد حداقل 75 درصد هدف‌گذاری کنید.

چه زمانی آب بنوشیم؟

نکته کلیدی که باید به یاد داشته باشید این است که نباید صبر کنید تا تشنه شوید و از آغاز دوچرخه‌سواری شروع به نوشیدن آب کنید. شما باید از آغاز، هر 10 تا 15 دقیقه حدود 2 تا 3 جرعه از بطریتان بنوشید. نیازی نیست که دقیقاً در لحظه‌های معین مایعات بنوشید اما نوشیدن پیاپی مایعات در طول دوچرخه‌سواری را فراموش نکنید. هر چقدر هم مراقب میزان هیدراتاسیون بدنتان باشید باز هم در یک روز گرم احتمال اینکه بدنتان به کم آبی دچار شود زیاد است. همانطور که به فکر تأمین پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های بدنتان هستید، به فکر بازیابی مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته هم باشید.

در هنگام تمرینات چه چیزی بنوشیم؟

برای تمرین‌های زیر 60 دقیقه آب ساده و بدون مخلفات خوب است اما برای سایر حالت‌ها باید مقداری الکترولیت و کربوهیدرات نیز به آب آشامیدنی خود اضافه کنید. آب ساده به شما انرژی نمی‌دهد و می‌تواند شما را دچار نفخ هم بکند و در نتیجه میل شما را به نوشیدن کاهش دهد. الکترولیت‌ها ترکیبی از سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم محسوب می‌شوند. این ترکیبات که از طریق تعریق از بین می‌روند، برای یک عملکرد سلولی نرمال ضروری هستند و باید فوراً بازیابی و جایگزین شوند. بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی تجاری می‌توانند الکترولیت‌های بدن را به تعادل درستی برسانند و اگر شما نمی‌خواهید از طریق نوشیدن به بدنتان کالری وارد کنید، می‌توانید از قرص‌های الکترولیت جوشانی استفاده کنید که هیچ کربوهیدراتی ندارند.

برای تمرین‌های طولانی‌تر باید مقداری کالری را هم به آب آشامیدنی‌تان اضافه کنید. به یاد داشته باشید که باید در هر ساعت به میزان 0.5 تا 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان مصرف کنید و این میزان را باید به عدد 2 تا 3 گرم در هر 20 تا 30 دقیقه برسانید. 500 میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی مخلوط شده 6 درصد، به شما حدود 30 گرم کربوهیدرات می‌رساند که برای یک دوچرخه‌سوار 80 کیلوگرمی در هر ساعت، نسبت به انرژی مورد نیاز او عدد مناسب، قابل دسترس و مطلوبی است. بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی حاوی ترکیبی از قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکاروز هستند. این ترکیبات انرژی را به سرعت آزاد می‌کنند. همچنین این نوشیدنی‌ها حاوی ترکیبات پلیمری کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مانند مالتودکسترین هستند که قادرند انرژی را برای بلند مدت تأمین کنند. از آنجایی که نوشیدنی‌های ورزشی حاوی مواد مختلفی هستند، بنابراین لازم است که شما، آن نوشیدنی را که برایتان مناسب‌تر است، انتخاب کنید. اگر قرار است در مسابقه شرکت کنید، نوشیدنی‌ای را انتخاب کنید که نیازهای خوراکی شما را تأمین کند. سعی کنید محصول انتخابی خود را از قبل به دقت بررسی کنید. اگر قادر نیستید این کار را کنید از پودر محصولی که از برند مورد نظرتان انتخاب کرده‌اید مقدار معینی را با آب ساده مخلوط و مصرف کنید. هرگز از محصولات غیر استاندارد استفاده نکنید چون هم سیستم گوارش شما را از بین می‌برند و هم قدرت ورزشی شما را نابود می‌کنند. هنگامی که شما پودر نوشیدنی خود را در آب حل می‌کنید، این کار غلظت محلول را تحت تأثیر قرار میدهد و عبور آن از روده‌تان را تسهیل می‌کند و از این طریق به روند آب‌رسانی به بدنتان هنگامی که تشنه هستید، کمک می‌کند.

ایزوتونیک (هم‌توان)
این مسأله بیشتر به ورزش‌های استقامتی مربوط می‌شود و در واقع ایجاد تعادلی بین تشنگی، مایعات، کربوهیدرات ها و الکترولیت‌ها است. اگر شما دستورالعمل ترکیبی نوشیدنی‌های ورزشی را ملاحظه کنید، مشاهده خواهید کرد که 6 تا 8 درصد از محلول آنها ایزوتونیک است.

هیپوتونیک
آب ساده یا ترکیب خیلی کم آن با محلول نارنج (پرتقال) نقش هیپوتونیک را ایفا می کند. هیپوتونیک، آب و مایعات از دست رفته بدن را به سرعت جایگزین می‌کند اما انرژی یا الکترولیت قابل توجهی ندارد. همچنین، نوشیدنی‌های هیپوتونیک اغلب تمایل فرد را نسبت به نوشیدن مایعات کاهش می‌دهند و این امر باعث می‌شود تا حالت پُف کردگی ناشی از وجود مایعات را احساس کنید.

هیپرتونیک
محلولی قوی از کربوهیدرات که می‌توانند برای مصرف‌های بالاتر کالری استفاده شوند. بسیاری از ورزشکارانی که مسافت‌های طولانی را می‌پیمایند یک بطری پر شده از محلول کربوهیدرات‌های بسیار قوی را همراه خود دارند و از آن در کنار بطری های آب آشامیدنی استفاده می‌کنند. البته مدتی طول می‌کشد تا این محلول‌ها از معده شما خارج شوند و این امر ممکن است موجب برخی ناراحتی‌های گوارشی گردد؛ پس باید از قبل از این بابت اطمینان حاصل کنید و این محصولات را امتحان کنید.

آیا می‌توانم خیلی زیاد بنوشم؟

قطعاً اگر شما الکترولیت به حد کافی مصرف نمی‌کنید، می‌توانید مقدار زیادی آب بنوشید تا تعادل مایعات در بدن شما در وضعیت مطلوبی قرار گیرد. البته مصرف نکردن الکترولیت در صورتی که از حد خود فراتر رود، به احساس پف کردگی، کاهش عملکرد و در موارد شدید، به هیپوناترمی و مرگ منجر می‌شود. مواردی از این قبیل در سال‌های اخیر در ماراتن‌های بزرگ دیده شده که افراد به دلیل نگرانی درباره میزان مایعات موجود در بدنشان، بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی مصرف کرده و مست بوده‌اند و در هر ایستگاه نیز آب آشامیدنی مصرف می‌کردند. به یاد داشته باشید که همانطور که باید حجم مایعات بدنتان را کنترل کرده و در صورت لزوم آنها را بازیابی کنید، باید الکترولیت‌های از دست رفته بدنتان را نیز بازیابی کرده و تأمین نمایید.

چرا عضلاتم می‌گیرد؟

بسیاری از دوچرخه‌سواران از گرفتگی عضلات در یک دوره طولانی تمرینی یا مسابقه‌ای رنج می‌برند. ممکن است تعجب کنید اگر بگوییم که هنوز علت دقیقی برای گرفتگی عضلات مشخص نشده است. بسیاری از مردم از هیدراتاسیون ناکافی یا سطح الکترولیت نامناسب رنج می‌برند و برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف 6 درصد از کربوهیدرات‌های نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند. از سوی دیگر، برخی پژوهش‌ها روی افرادی که به گرفتگی بلند مدت عضلات دچار شده‌اند، نشان می‌دهد که مکمل منیزیم برای رفع این حالت مفید است. یکی دیگر از عوامل گرفتگی عضلات افزایش ناگهانی شدت ورزش است. بنابراین اگر شما به طور ناگهانی سخت‌تر و طولانی‌تر دوچرخه‌سواری کنید، باید منتظر گرفتگی عضلات‌تان هم باشید. با این حال شدت بالای ورزش نمی‌تواند تنها عامل گرفتگی عضلات باشد. شواهد نشان می‌دهد که حرکات کششی می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند و این کشش در عضلاتی که قبلاً زخمی شده و یا مستعد گرفتگی هستند باید با نظم انجام شود. اگر شما در هنگام دوچرخه‌سواری زیاد به گرفتگی عضلات دچار می‌شوید، به نکات زیر توجه کنید:

• قدرت تحمل و ضربان قلب‌تان را چک کنترل کنید سپس با توجه به آن، هدف‌های آزمایشی را برای خود انتخاب کرده و با شدت به سمت آنها برانید.
• اگر زمان طولانی مشغول دوچرخه‌سواری هستید باید بیشتر زمان‌تان را در منطقه دو سپری کنید.
• به طور ناگهانی روی سطح شیب‌دار صعود نکنید.
• به دنبال یک برنامه آموزشی اصولی باشید تا به تدریج، بیشتر پیشرفت کنید.
• در همه مدت دوچرخه‌سواری حواس‌تان به مایع الکترولیتی که همراه خود دارید باشد. در شرایط بهتر 500 تا 750 میلی‌لیتر در ساعت مصرف کنید.
• حرکات کششی منظمی زیر نظر فیزیوتراپیست تیم دوچرخه‌سواری انجام دهید.
• غذاهای سرشار از منیزیم و کلسیم بخورید و در صورت لزوم مکمل‌های منیزیم را برای مصرف‌تان در نظر بگیرید.

امیدوارم از این مطلب آموزشی از وان بایکر، استفاده نمایید و با هیدراته نگه‌داشتن بدن خود حین دوچرخه‌سواری و ورزش، از بهترین عملکرد خود نهایت استفاده را ببرید.