نحوه صحیح دوچرخه‌سواری در سربالایی
دوچرخه‌سواری برخلاف راحتی در مسیرهای مسطح در مسیرهای سربالایی و کوهستانی بسیار دشوار است. مسیرهای مسطح و هموار را می‌توان با کمترین آمادگی طی نمود اما مسیرهای سربالایی نیاز به آمادگی جسمانی بالایی دارد. در این مقاله آموزشی از وان بایکر، نکته‌های بسیار مهم برای صعود مسیرهای سربالایی را به زبانی ساده توضیح خواهیم داد. چه شما یک دوچرخه‌سوار مبتدی باشید و یا دوچرخه‌سوار با تجربه که توانایی پیمودن مسیرهای طولانی را دارد، نکات ارائه شده در این نوشتار برایتان مفید خواهد بود.
نحوه دوچرخه‌سواری در مسیرهای سربالایی و کوهستانی، شامل مجموعه‌ای از نکات تکنیکی، مهارتی و تقویت عضلات بخش‌های مختلف بدن است که برای دوچرخه‌سواری در مسیرهای سربالایی نیاز است مهارت، تکنیک و تمرینات تقویتی را افزایش دهید. اگر برای مواردی که در ادامه توضیح داده می‌شود وقت بگذارید و با پشت کار آنها را انجام دهید بدون شک پیشرفت بسیار چشمگیری را تجربه خواهید کرد.
قبل از بررسی هر تکنیک و تمرینی بهتر است بدانید که دوچرخه‌سواری در مسیرهای سربالایی رابطه مستقیمی با وزن دوچرخه‌سوار و همچنین وزن دوچرخه دارد. هر چه وزن شخص پایین‌تر باشد احتمال آنکه مسیرهای سربالایی و کوهستانی را راحت‌تر بالا برود بیشتر است. به همین دلیل دوچرخه‌سواران سربالا رو، از وزن کمی برخوردار هستند. این یک قاعده کلی و واقعی است اما استثنا همیشه وجود دارد. اسکلت ظریف و یا درشت بودن هر شخص موضوع ژنتیکی است و ژنتیک و استعداد افراد با یکدیگر متفاوت است اما شما نیز میتوانید با کاهش وزن بصورت طبیعی و سوزاندن چربی‌های اضافه بدون شک بدن ایده‌آل‌تری از نسخه خودتان داشته باشید.
اگر دوچرخه‌سوار تازه کاری هستید نباید انتظار داشته باشید به سرعت بدنتان آماده صعود در مسیرهای سربالایی شود. ابتدا باید در مسیرها و جاده‌های مسطح تمرین داشته باشید تا آمادگی هوازی و عضلانی بدنتان بالا رود و سپس کم کم آماده صعود برای مسیرهای سربالایی خواهید شد.
همه چیز مربوط به نسبت قدرت به وزن است؛ وزن خود را کاهش دهید و یا قدرت خود را افزایش دهید. این فقط چربی نیست که سرعت شما را کاهش می‌دهد، ماهیچه‌ها متراکم‌تر از چربی هستند و بسیاری از عضلات بالاتنه نظیر سرشانه‌های بزرگ و بازوان حجیم و قدرت‌مند در هنگام دوچرخه‌سواری کمک زیادی به شما نمی‌کنند. از دست دادن توده چربی ایمن و پیوسته توصیه می‌شود.
دورپا و استفاده از دنده‌های مناسب
سرعت دور پا در زمان رکاب زدن یکی از مهمترین تکنیک‌ها در صعود مسیرهای سربالایی و کوهستانی است. سرعت دورپا 80 تا 90 دور در دقیقه می‌تواند ایده‌آل باشد. سرعت دور پا بالاتر، اسید لاکتیک کمتری در مقابل با سرعت دور پای پایین‌تر (فشار پا) تولید می‌کند. تولید اسید لاکتیک بیشتر مساوی است با گرفتگی عضلات. بنابراین تلاش کنید در مسیرهای سربالایی یک سرعت متوسط با دورپا حدود 80 تا 90 دور در دقیقه را حفظ کنید. هر چه سرعت دور پا کاهش پیدا کند فشار بیشتری به پاها خواهد آمد و پاها توان رکاب زدن با کیفیت را از دست می‌دهند. البته تمرینات فشار پا برای افرادی که آمادگی مناسبی دارند می‌تواند در افزایش قدرت موثر باشد. تمرینات فشار پا باید بصورت مجزا و با کنترل بسیار صورت گیرند چرا که می‌توانند باعث آسیب به زانوها شوند.
دور پا یا کدنس، سرعت چرخش یک پای شما در زمان رکاب زدن در یک دقیقه است. اگر کامپیوتر دوچرخه ندارید میتوانید این سرعت چرخش پا را خود محاسبه کنید. برای این کار کافیست سرعت چرخش یک پای خود را در یک دقیق بشمارید! فقط یک پا. تعداد بدست آمده سرعت دور پای شما است. در دوچرخه‌سواری و به خصوص در مسیرهای سربالایی باید چرخش پاها با یک ریتم خوب صورت گیرد. از تعویض دنده و سبک کردن دنده و استفاده از بزرگترین خودرو خجالت نکشید. بهتر است که بصورت صحیح دور پا مناسب داشته باشید.
سرعت و ریتم حرکت را تنظیم کنید
حفظ کردن دور ثابت با یک ریتم مشخص در حفظ انرژی بسیار مهم است. هر چه سرعت و دور پا دچار بی‌نظمی شود خستگی زودتر به سراغتان خواهد آمد. اگر فیلم‌های مسابقات تور فرانسه و مسابقات مطرح دیگر را ببینید، دوچرخه‌سواران برای خسته کردن رقیبان خود سرعت خود را بصورت شوک افزایش می‌دهند. و اگر این افزایش و کاهش سرعت طولانی شود تقریبا تمامی دوچرخه‌سواران از ادامه مسیر باز خواهند ماند. بنابراین باید تلاش کنید ریتم مشخص را حفظ نمایید.
به صورت 360 درجه رکاب بزنید
فشردن رکاب‌ها صرفا به سمت پایین معنایی در دوچرخه‌سواری حرفه‌ای و به خصوص در مسیرهای سربالایی ندارد. دوچرخه‌سواری که خواهان پیشرفت است و تصمیم دارد مسیرهای سربالایی را با قدرت عالی و قابل قبولی طی کند باید 360 درجه طبق قامه و رکاب‌ها را بچرخواند. زمانی که رکاب‌ها را صرفا به سمت پایین فشار می‌دهید از دو عضله اصلی پا بصورت کامل استفاده می‌کنید. اما زمانی که از 360 درجه رکاب می‌زنید و پاهای خود را از پشت می‌کشید و چرخش کامل را با هر دو پا انجام می‌دهید پنج عضله اصلی پا را درگیر می‌کنید.
در سربالایی‌ها روی زین بنشینیم، یا ایستاده رکاب بزنیم؟
از روی زین بلند شدن و روی تنه رکاب زدن باعث می‌شود با استفاده از عضلات کر، میانی بدن (شکم، پهلو، فیله کمر) و همچنین دست‌ها و کمک گرفتن از وزن بدن، فشار بیشتری را به رکاب‌ها وارد کنید. و با توجه به درگیر شدن بخش بیشتری از عضلات بدن، ذخایر انرژی به سرعت کاهش می‌یابد و این در صورتی است که زمانی روی زین نشستهاید سوخت و ساز بدن در مسیرهای سربالایی بسیار متعادل‌تر خواهد بود. روی تنه بلند شدن برای حرکت‌های انفجاری مناسب است. زمانی که تصمیم دارید از یک تپه یا شیب با طول کم و یا پشت سر گذاشتن هم گروه‌ها، می‌تواند مناسب باشد.
همچنین در مسیرهای مسطح و یا مسیرهایی که شیب کمتر دارند روی تنه رکاب زدن باعث افزایش مقاومت هوا و کاهش آرودینامیکی خواهد شد. اما در مسیرهای با شیب بالاتر از 10 درجه بدلیل کاهش سرعت موضوع آرودینامیکی از اهمیت کمتری برخوردار است.
صعود در مسیرهای سربالایی و کوهستانی نیازمند عضلات کر، میانی (شکم، پهلو، فیله کمر) قوی است. که در این خصوص در ادامه توضیحات مهم ارائه می‌شود. اما اگر عضلات میانی قوی داشته باشید ایستاده رکاب زدن در مواقعی می‌تواند باعث انتقال فشار از گروهی عضلات به عضلات دیگر شود. که این موضوع باعث استراحت گروه اول عضلاتی که در حال نشستن بر روی زین رکاب می‌زدید خواهند شد. این تکنیک نیازمند داشتن عضلات میانی قوی است و در صورتی که عضلات میانی قوی داشته باشید تا فشار وزن صرفا به روی پاها منتقل نشود یک تکنیک عالی برای کاهش فشار از روی دسته اول عضلات و استراحت آنها است. معمولا زمان استفاده از این تکنیک کوتاه و کمتر از ۳۰ ثانیه است. که با توجه به آمادگی ورزشکار می‌تواند متفاوت باشد.
بنابراین برای صعود مسیرهای سربالایی بهترین حالت، نشستن روی زین است. البته شما باید یک تعادل مناسب برای خود را پیدا کنید. این‌ها نکات پایه هستند اما سبک‌های دوچرخه‌سواران متفاوت است اگر مسابقات مطرح مانند تور فرانسه را ببینید خواهید دریافت که بعضی از دوچرخه‌سواران بصورت ایستاده بیشتر رکاب می‌زنند. و معمولا دوچرخه‌سوارانی با وزن کمتر راحت‌تر ایستاده رکاب می‌زنند تا دوچرخه‌سوارانی با حجم عظلانی بالا و سنگین وزن.
عضلات میانی و بالا تنه را تقویت کنید
داشتن عضلات کر یا همان عضلات میانی قوی (شکم، پهلو و فیله کمر) یکی از مهمترین موارد برای داشتن بدنی آماده در هر مسیری و به ویژه در مسیرهای سربالایی است. عضلات میانی قوی همانند شاسی یک خودرو برای بدن انسان عمل می‌کنند. اگر موتور ماشین به هر میزان هم قوی باشد نمی‌تواند با یک شاسی ضعیف عملکرد مناسبی داشته باشد و به همین صورت اگر شما هر چه عضلات پا قوی داشته باشید عضلات میانی ضعیف مانع عملکرد مناسب شما خواهند شد. تمامی دوچرخه‌سواران حرفه‌ای دنیا از اهمیت عضلات شکم، پهلو و کمر بخوبی آشنا هستند. در مسیرهای سربالایی در دوچرخه‌سواری برای آنکه بتوانید بخوبی فرمان را سفت بگیرید تا یک تکیه‌گاه قوی برای انتقال قدرت پاها به رکاب‌ها داشته باشید نیاز به عضلات میانی قوی دارید. بنابراین تمرینات منسجم برای تقویت عضلات میانی بسیار مهم است. باید بصورت منظم تمرینات عضلات شکم، پهلو و کمر را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
عضلات پا را با بدنسازی تقویت کنید
همچنین تقویت عضلات پا به کمک ورزش‌های مکمل نظیر بدنسازی با وزنه، یکی از موارد مهم برای ارتقاء قدرت جسمانی و در نتیجه عملکرد بهتر دوچرخه‌سواری در مسیرهای سربالایی است. با آگاهی از عضلات درگیر و کمک گرفتن از یک برنامه تمرینی منسجم بدنسازی این عضلات را تقویت کنید. بدون شک تاثیر چشم‌گیر آن را خواهید دید.
استایل و پوزیشن مناسب را حفظ کنید
استایل و پوزیشن قرارگیری شما بر روی دوچرخه دارای اهمیت بسیار است. استایل صحیح نیازمند داشتن عضلات میانی (شکم، کمر، پهلو) قوی است. در حالی که فرمان را با آرنج‌های کمی خم شده گرفته‌اید باید کمرتان استوار باشد. و شانه‌هایتان کمی به سمت عقب کشیده شود تا فضا برای قفسه سینه و عملکرد دیافراگم برای تنفس عمیق و صحیح فراهم شود. بالا تنه نباید در فشارهای سربالایی بازی داشته باشد که این موضوع نیازمند استایل درست و داشتن عضلات میانی قوی است. همچنین پاهایتان باید مثل پیستون در یک خط راست بالا و پایین بروند. بهترین روش برای بدست آوردن استایل و پوزیشن صحیح در بین دوچرخه‌سوارن حرفه‌ای رکاب زدن است و همچنین دیدن فیلم دوچرخه‌سواران حرفه‌ای کمک زیادی می‌تواند بکند.
تنفس صحیح را تمرین کنید
اکسیژن وظیفه مهمی در علکرد و سوخت‌رسانی بدن دارد و با توجه به کاهش چشم‌گیر اکسیژن در ارتفاعات و نیاز مبرم ما به آن، مدیریت تنفس صحیح نقش حیاطی را خواهد داشت. تنفس صحیح و دیافراگمی را تمرین کنید. عمل دم و مکش اکسیژن را با بینی و عمل بازدم و خارج کردن اکسیژن را با دهان تمرین کنید. اگر به عمق اهمیت این موضوع و همچنین تمامی موضوعات دیگر در این آموزش پی ببرید هفته‌ها و ماه‌ها هر کدام از آنها را بصورت جدا و تخصصی تمرین خواهید کرد. توجه داشته باشید که دو نوع تنفس، قفسه سینه و تنفس دیافراگرمی وجود دارد. باید تنفس صحیح دیافراگمی را تمرین کنید. در تنفس صحیح، دیافراگم به سمت پایین شکم کشیده می‌شود و فضا را برای پر شدن اکسیژن در شُش‌ها فراهم می‌کند و در ظاهر این عمل در زمان دم تنفس شکم برآمده می‌شود و با بازدم و خارج شدن اکسیژن، شکم به حالت قبل برمی‌گردد. همچنین تنفس از بینی را تمرین کنید. تنفس با بینی هوای مطبوع و فیلتر شده‌ای را به شُش‌ها منتقل می‌کند. باید توجه داشته باشید که در اکثر تمرینات دوچرخه‌سواری شما در ضربان هوازی قرار دارید و در این تمرینات که فشار تمرین از حد متوسط بالاتر نیست باید تنفس از بینی را تمرین کنید. در شرایطی که فشار تمرین در سربالایی ها و یا حتی مسیرهای مسطح بالا می‌رود میتوانید تنفس از طریق دهان انجام دهید که این نوع تنفس بدلیل فشار بالای تمرین صورت می‌گیرد. در شرایط معمول و تمرینات سبک باید تلاش کنید عمل دم فرو بردن اکسیژن از طریق بینی صورت گیرد.
تغذیه مناسب توجه داشته باشید
هضم غذا در معده، به خون‌رسانی و اکسیژن زیادی نیاز دارد. بنابراین در مسیرهای سنگین سربالایی در دوچرخه‌سواری برای آنکه بدن به خون و اکسیژن نیاز بسیار دارد نباید از غذاهای سنگین قبل تمرین استفاده کرد. نباید بخشی زیادی از خون و اکسیژن را درگیر هضم غدا کنید. از غذاهای سبک‌تر اما پر انرژی استفاده کنید. حبوبات سنگین هستند و نان‌های سبوس‌دار یا کمی برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی آب‌پز گزینه مناسب‌تری برای جایگزین کربوهیدرات‌ها هستند. همچنین برای وعده غذایی قبل و بعد دوچرخه‌سواری بصورت کلی در هر وعده از رژیم غذایی باید بشقاب غذا شما با کربوهیدارت، پروتئین پر شوند.
تمرین با وقفه یا اینتروال برای مسیرهای سربالایی
اگر چه تمرینات اینتروال می‌توانند واقعا دردناک باشند، اما راه عالی برای تناسب اندام و افزایش قدرت هستند. تمرینات ساده اینتروال می‌تواند تحمل فشار و افزایش قدرت را برایتان در هر مسیری و به ویژه در مسیرهای سربالایی به همراه داشته باشد.
به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید و در راستای توان آستانه یا ضربان قلب خود کار کنید. ۴ الی ۵ دقیقه برای ورزشکاران حرفه‌ای، ۱ الی ۲ دقیقه برای ورزشکاران مبتدی در Max V02 در فشار بالا رکاب بزنید. بین تلاش‌ها در مسیر برگشت به مدت ۵ دقیقه آهسته رکاب بزنید تا عمل ریکاوری صورت گیرد. اگر دوچرخه‌سواری را به تازگی شروع کرده‌اید نباید این تمرین را انجام دهید. حداقل باید بعد از ۱ الی ۲ ماه تمرین هوازی، این تمرین را انجام دهید. و پیشنهاد میکنیم با توجه به آمادگی خود از یک مربی مشورت بگیرید. این تمرین را میتوانید ۴ الی ۵ سِت در برنامه خود برای هفته‌ای یک بار در مسیر سربالایی داشته باشید.
همچنین، حداقل ۲۰ دقیقه آهسته رکاب زدن جهت سرد کردن بدن قبل از اتمام دوچرخه‌سواری و بعد از آن از انجام حرکات کششی غافل نشوید.
در کنار سایر دوچرخه‌سواران رکاب بزنید
در شیب‌های کمتر از ۷ درصد که شیب بسیار تندی نیستند همراهی با یک دوچرخه‌سوار که از شما کمی آماده‌تر است می‌تواند مقداری در مصرف انرژی صرفه‌جویی کند. این می‌تواند کمک بزرگی برای شما باشد. البته تمرینات اختصاصی خود را بدون استرس و رقابت انجام دهید.
چسبیدن به یک دوچرخه‌سوار دیگر در مسیرهای سربالایی احتمالا استرس بیشتری را در بر خواهد داشت اما احتمالا در آن صعود یک رکورد شخصی جدید ثبت خواهید کرد.
نتیجه‌گیری
به یاد داشته باشید که برای فصل اول تمرینات هفته‌ای یک بار تمرینات سربالایی شدید را در برنامه خود قرار ندهید. سربالایی زیاد بدنتان را کند می‌کند و همچنین باید به زانوها توجه داشته باشید و از آسیب به آنها جلوگیری کنید و به هیچ عنوان زیاده‌روی نکنید.
اگر مسیرهای سربالایی و کوهستانی نقطه ضعف شما است، سعی نکنید از آنها دوری کنید؛ در عوض هدف خود را تمرینات بیشتر برای صعودهای بیشتر قرار دهید. هرچه بیشتر در مسیرهای سربالایی و کوهستانی تمرین کنید، راحت‌تر این مسیرها را طی خواهید کرد و قوی‌تر می‌شوید. از طریق تمرین، یاد خواهید گرفت که چگونه انواع مختلف صعود را با سرعت طی کنید و حتی میتوانید بفهمید که در کجای تپه محل استراحت خود را پیدا کنید.
نظرات
نظری یافت نشد. اولین نظر را شما ثبت کنید