تمرینات با وقفه یا interval برای تقویت قلب و ریه حین دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یک فعالیت فوق‌العاده برای تقویت قلب و ریه است. با اجرای تمرینات با وقفه یا interval، می‌توانید عملکرد قلبی و ریوی خود را بهبود بخشیده و توانایی هواکشی و عمق تنفس خود را افزایش دهید. در اینجا یک برنامه تمرینی interval برای تقویت قلب و ریه حین دوچرخه‌سواری آورده شده است:
● تمرین ۱: اسپرینت‌های سریع:
- به مدت ۱۰ دقیقه با رکاب زدن آرام، دوچرخه‌سواری را آغاز نمایید تا بدن گرم شود.
- سپس سرعت خود را به حداکثر افزایش دهید و به مدت ۳۰ ثانیه با سرعت تمام رکاب بزنید.
- سپس سرعت خود را کم کرده و به آرامی به مدت ۱ دقیقه رکاب بزنید تا قلب، ریه و عضلات شما استراحت کنند.
- این روند را به مدت ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
● تمرین ۲: افزایش مدت زمان اسپرینت:
پس از چند جلسه که تمرین ۱ را انجام دادید، می‌توانید تمرین ۲ را آغاز نمایید.
- به مدت ۱۰ دقیقه با رکاب زدن آرام، دوچرخه‌سواری را آغاز نمایید تا بدن گرم شود.
- سپس سرعت خود را به حداکثر افزایش دهید و به مدت ۴۵ ثانیه با سرعت تمام رکاب بزنید.
- سپس سرعت خود را کم کرده و به آرامی به مدت ۱ دقیقه رکاب بزنید تا قلب، ریه و عضلات شما استراحت کنند.
- این روند را به مدت ۲۵ دقیقه تکرار کنید.
● تمرین ۳: افزایش شدت اسپرینت:
پس از چند جلسه که تمرین ۲ را انجام دادید، می‌توانید تمرین ۳ را آغاز نمایید.
- به مدت ۱۰ دقیقه با رکاب زدن آرام، دوچرخه‌سواری را آغاز نمایید تا بدن گرم شود.
- سپس سرعت خود را به حداکثر افزایش دهید و به مدت ۳۰ ثانیه با سرعت تمام رکاب بزنید.
- سپس سرعت خود را کم کرده و به آرامی به مدت ۴۵ ثانیه رکاب بزنید تا قلب، ریه و عضلات شما استراحت کنند.
- این روند را به مدت ۳۰ دقیقه تکرار کنید.
● تمرین ۴: ترکیب اسپرینت و صعود:
پس از چند جلسه که تمرین ۳ را انجام دادید، می‌توانید تمرین ۴ را آغاز نمایید.
- به مدت ۱۰ دقیقه با رکاب زدن آرام، دوچرخه‌سواری را آغاز نمایید تا بدن گرم شود.
- سپس سرعت خود را به حداکثر افزایش دهید و به مدت ۳۰ ثانیه با سرعت تمام رکاب بزنید.
- سپس به صورت تدریجی بر روی مسیر صعودی با شیب مناسب حرکت کنید و به مدت ۱ دقیقه ادامه دهید.
- سپس سرعت خود را کاهش داده و به مدت ۱ دقیقه استراحت کنید.
- این روند را به مدت ۴۰ دقیقه تکرار کنید.
توجه:
⎯ قبل از شروع هر تمرین، به یک پزشک مراجعه کنید تا از اینکه تمرینات interval برای شما مناسب است، اطمینان حاصل کنید.
⎯ همیشه به اندازه کافی آب بنوشید و توجه داشته باشید که تمرینات را به تدریج افزایش دهید.
⎯ در صورتی که حس مشکلات ناشی از تمرینات را دارید، فوراً تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
با اجرای این تمرینات، می‌توانید علاوه بر تقویت قلب و ریه، سوخت حرارتی بیشتری را هم بسوزانید و بهبود سیستم قلبی-عروقی خود را ارتقاء دهید.
نظرات
نظری یافت نشد. اولین نظر را شما ثبت کنید