تنفس صحیح و تقویت ریه و قلب در دوچرخه‌سواری
تنفس صحیح و تقویت ریه و قلب امری بسیار حیاتی است که در دوچرخه‌سواری اهمیت دارد. ترکیب این دو عامل می‌تواند عملکرد فیزیکی شما را بهبود بخشد و در عین حال، لذت و سلامتی شما را افزایش دهد. در این مقاله، به بررسی نکات مهم تنفس صحیح و تمریناتی برای تقویت ریه و قلب در دوچرخه‌سواری خواهیم پرداخت.
تنفس صحیح یکی از اصلی‌ترین عواملی است که بر عملکرد شما در دوچرخه‌سواری تأثیر می‌گذارد. درست تنفس کردن به معنای دریافت اکسیژن کافی برای عضلات و به دیگر اندام‌هاست. در زیر به نکاتی برای تنفس صحیح در دوچرخه‌سواری اشاره می‌کنیم:
1. تنفس از طریق بینی: حین دوچرخه‌سواری، سعی کنید که تنفستان از طریق بینی باشد. این باعث گرم کردن و تصفیه هوا می‌شود و اکسیژن بهتری به سیستم حرارتی شما منتقل می‌شود.
2. تنفس عمیق: تنفس عمیق از دیافراگم، که عضله اصلی تنفس می‌باشد، بهتر است. حین تنفس، شکم خود را به سمت بیرون پرتاب کنید و سپس با تنفس اکسیژن را به آهستگی و عمیق وارد ریه کنید.
3. هماهنگی با حرکات دوچرخه: سعی کنید تنفستان را با حرکات پدال زدن هماهنگ کنید. به عبارت دیگر، تنفس خود را هماهنگ با دور پدال‌ها و حرکت دوچرخه تنظیم کنید تا انرژی بهینه‌تری به عضلات شما منتقل شود.
تمرینات برای تقویت ریه و قلب:
● دوچرخه‌سواری با شدت متغیر: انجام دوچرخه‌سواری با شدت‌های مختلف، از جمله دور سریع و کم سرعت، به تنوع انرژی مصرفی و تقویت ریه و قلب کمک میکند.● صعود و نزول: صعود و نزول در ترکیب با دوچرخه‌سواری به شدت قلب و عضلات را تقویت میکند. این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب شده و استقامت شما را بهبود می‌بخشند.
● تمرینات HIIT: تمرینات با شدت بالا (HIIT) از دوره‌های کوتاه و شدت زیاد تشکیل شده‌اند و می‌توانند به بهبود عملکرد قلب و تنفس کمک کنند.
● استراحت مناسب: هنگام انجام تمرینات، به استراحت کافی نیز توجه داشته باشید. استراحت مناسب به ریکاوری ریه و قلب کمک کرده و از خستگی زودرس جلوگیری میکند.
● تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی مثل تنفس عمیق و تأمین اکسیژن به اندام‌های مختلف بدن می‌توانند عملکرد تنفسی شما را بهبود بخشند.
حقایقی درباره ریه‌های شما
خبر بد این است که شما نمی‌توانید ریه‌های بزرگتری داشته باشید اما با ورزش و تمرین می‌توانید دریافت اکسیژن را افزایش دهید. حجم ریه‌های شما به ژنتیک، قد و جنسیت بستگی دارد. افراد بلند قد معمولا ریه‌های بزرگتری نسبت به افرادی با جسته کوچک دارند. و ریه مردان از ریه زنان بزرگتر است. البته عضلات بزرگتر، قد بلند و وزن بالاتر برای تحرک به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. همچنین ظرفیت ریه‌ها با افزایش سن کاهش می‌یابد. بنابراین یک دوچرخه‌سوار در 80 سالگی تنها نیمی از ظرفیت ریه یک دوچرخه‌سوار در 20 سالگی را دارد.
با این حال در هر سن و آمادگی بدنی که هستید احتملا از ظرفیت کامل ریه‌های خود استفاده نمی‌کنید. قبل از بررسی و توضیح نحوه صحیح نفس کشیدن در دوچرخه‌سواری اجازه دهید نگاهی به عملکرد ریه‌ها داشته باشیم.
هنگام تنفس (دم) دیافراگم شما منقبض می‌شود و ریه‌ها را باز میکند. ماهیچه‌های بین دنده‌ای (دنده) شما همچنین به بزرگ شدن قفسه سینه کمک میکند تا هوای بیشتری به داخل کشیده شود. هنگام بازدم، دیافراگم و بین دنده‌ها جمع می‌شود و اکسیژن را از داخل ریه‌ها خارج میکند.
عملکرد دیافراگم حین نفس کشیدن
تنفس شکمی یا تنفس از قفسه سینه. بصورت کلی دو روش تنفس در زندگی روزمره داریم. یک: تنفس شکمی و دو: تنفس از قفسه سینه.
روش صحیح تنفس بصورت شکمی است. در این روش پرده دیافراگم با عمل دم به سمت پایین کشیده می‌شود و ریه‌ها را کشیده و باعث پُر شدن اکسیژن در آنها می‌شود و با عمل بازدم دیافراگم به سمت بالا ریه‌ها را جم کرده و باعث خالی شدن ریه‌ها از هوا می‌شود. این نوع تنفسی است که از کودکی با آن به دنیا میاییم اما رفته رفته در اکثر ما این نوع تنفس جای خود را به تنفس قفسه سینه می‌دهد. با زندگی‌های شهری و افزایش کارهای پشت میزی پرده دیافراگم ضعیف می‌شود و عمل تنفس با قفسه سینه انجام می‌شود. باید توجه داشته باشیم که روش صحیح تنفس بصورت شکمی است. نحوه بررسی این موضوع که از کدام روش تنفس استفاده می‌کنید کار ساده‌ای است.
روی زمین از کمر دراز بکشید. دست خود را روی بالای شکم قرار دهید. در زمان نفس کشیدن اگر دست شما کم حرکت کند تنفس شما بصورت شکمی نیست اما اگر دست شما زیاد حرکت کند تنفس شما بصورت شکمی است. اگر تنفس شما همانند بسیاری از آدم‌های دیگر شکمی نباشد نگران نباشید با تمرین می‌توانید تنفس شکمی که صحیح است را انجام دهید.
فواید تنفس از بینی
تنفس از طریق بینی، دما و رطوبت هوا را برای جذب اکسیژن بهینه میکند. سوراخ‌های بینی و سینوس‌ها، بخش‌های حیاتی سیستم تنفسی شما نیز هستند که سرما، گرما، خشکی و آلودگی هوا را قبل از رسیدن به ریه‌ها بهینه میکند. در یک مقاله ژورنالی توسط بیمارستان رویال لیورپول، بخش گوش و حلق و بینی توضیح داده شده است: تنفس بینی (برعکس به تنفس دهانی) گردش خون، سطح اکسیژن و دی اکسید کربن خون را افزایش می‌دهد، سرعت تنفس را کاهش می‌دهد و حجم کلی ریه را بهبود می‌بخشد. تنفس بینی به تعادل میزان اکسیژن و دی اکسید کربن در خون شما کمک میکند. همچنین به خواب شما کمک میکند (دهان خشک نمی‌شود) و بنابراین به بهبودی شما از دوچرخه‌سواری نیز کمک می‌نماید. تنفس از راه دهان در هنگام استراحت یا خواب اثر تضعیف کننده‌ای بر سطح انرژی، اکسیژن‌رسانی خون، تخلیه لنفاوی، الگوهای خواب و سیستم ایمنی دارد.
تنفس در حین دوچرخه‌سواری
جای تعجبی ندارد که در زمان فعالیت شدید از دهان نفس بکشید، تحقیقات نشان می‌دهد که تنفس از طریق بینی و دهان در حین ورزش طبیعی است زیرا بدن قصد دارد جذب اکسیژن را افزایش دهد و در نتیجه اکسیژن بیشتری را به ماهیچه‌ها برساند. اگر چه تنفس از طریق بینی از نظر اکسیژن‌رسانی به بدن به طور معمول بهتر از تنفس دهانی است، اما انجام آن در حین ورزش پُر فشار که نیاز به حجم اکسیژن دارد، آسان نیست.
جالب است که بدانید دوچرخه‌سواران حرفه ای با توجه به اهمیت تنفس از بینی در تمرینات و مسابقات از یک قطعه برای گشاد کردن بینی در زمان رقابت استفاده می‌کنند که تا جای امکان از بینی نفس بکشند.
هنگام دوچرخه‌سواری، دم و بازدم از طریق بینی ترجیح داده می‌شود، اما احتمالاً در تمرینات پُر فشار یا مسیرهای سربالایی نفس کشیدن از طریق بینی بسیار دشوار می‌شود، زیرا نمی‌توانید به تقاضای بالاتر اکسیژن پاسخ دهید. تنفس از طریق دهان سریعتر است، اما این امر میزان اکسیژن استخراج شده از هر نفس را کاهش می‌دهد. تنفس از بینی به ازای هر نفس توزیع اکسیژن بهتری را به همراه دارد، در حالی که تنفس دهانی حجم بیشتری اکسیژن را به ریه‌ها می‌رساند، در فعالیت‌های پُر فشار تنفس دهانی مفیدتر و کارآمدتر است. و اما در فعالیت‌های کم فشار تنفس از طریق بینی مناسب‌تر خواهد بود.
در حین دوچرخه‌سواری و تمرینات کم فشار و آسان تنفس از بینی را امتحان کنید، و در زمان تمرینات و دوچرخه‌سواری‌های پُر فشار از طریق دهان نفس بکشید. همچنین تنفس با بینی در هوای سرد برایتان مفیدتر است؛ زیرا این کار از وارد شدن مستقیم هوای سرد و خشک به ریه‌های شما جلوگیری میکند. اگر هوا واقعاً سرد است، می‌توانید از اسکارف یا ماسک صورت استفاده کنید تا سرما هوا کاسته شود.
تنفس عمیق
کلید تنفس خوب در دوچرخه‌سواری این است که اطمینان حاصل کنید که از ریه‌های خود تا حداکثر پتانسیل استفاده می‌کنید. برای انجام این کار، تنفس‌های کوتاه نداشته باشید، تنفس‌های عمیق را تمرین کنید. به این ترتیب شما بیشتر از ظرفیت ریه خود استفاده می‌کنید و شروع به بهینه‌سازی توانایی بدن برای پردازش اکسیژن می‌کنید. مانند همه دوچرخه‌سواران نخبه، با تمرین مستمر، به هوازی خوبی که مختص شما است خواهید رسید، که به آن VO2Max می‌گویند، دست پیدا خواهید کرد. این حداکثر حجم اکسیژنی است که بدن شما می‌تواند در یک دقیقه از آن استفاده کند.
تکنیک دم از دهان و بازدم از بینی
از طریق دهان نفس بکشید، از طریق بینی خارج کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که دم از دهان اکسیژن بیشتری به ریه‌ها می‌رساند، در حالی که بازدم از طریق فضای باریک‌تر سوراخ‌های بینی کندتر است و بنابراین به ریه‌های شما زمان بیشتری می‌دهد تا حداکثر اکسیژن را از هوا خارج کنند. این یک تکنیک برای دوچرخه‌سواری پُر فشار است.
سوالات متداول
● آیا هنگام دوچرخه‌سواری بهتر است از طریق بینی نفس بکشید؟
هنگام دوچرخه‌سواری، دم و بازدم از طریق بینی ترجیح داده می‌شود، اما در تمرینات پُر فشار این کار را نمی‌توانید انجام دهید و احتمالاً دچار تهوع می‌شوید، زیرا نمی‌توانید تقاضای بالاتر اکسیژن را پاسخ دهید. تنفس از طریق دهان سریعتر است، اما این امر میزان اکسیژن استخراج شده از هر نفس را کاهش می‌دهد. در تمرینات کم فشار از بینی نفس بکشید. و در تمرینات پُر فشار با دهان و با رعایت تکنیک دم از دهان و بازدم از بینی، نفس بکشید.
● الگوی صحیح تنفس چیست؟
تنفس صحیح از بینی شروع می‌شود و سپس با انقباض دیافراگم، شکم منبسط شده و ریه‌های شما پر از هوا می‌شود و سپس به سمت معده حرکت میکند. "این کارآمدترین راه برای تنفس است، زیرا ریه‌ها را به سمت پایین می‌کشد و فشار منفی در قفسه سینه ایجاد میکند و در نتیجه هوا به داخل ریه‌های شما جریان می‌یابد."
● چرا با دوچرخه‌سواری اینقدر از نفس افتاده‌ام؟
آسم ناشی از ورزش، که به آن برونکواسپاسم ناشی از ورزش نیز گفته می‌شود، می‌تواند بر همه افراد از ورزشکاران گاه به گاه گرفته تا ورزشکاران حرفه‌ای تأثیر بگذارد. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که برونش‌ها، (گذرگاه‌های کوچکی که هوا را به داخل ریه‌ها می برند)، منقبض شده و با مخاط پر می‌شوند. تلاش کنید برای برطرف شدن این مشکل تمرینات سبک انجام دهید.
در نهایت، به یاد داشته باشید که هر گونه برنامه تمرینی را با پزشک یا مربی ورزشی خود مشاوره کنید تا اطمینان حاصل شود که به شدتی متناسب با وضعیت فیزیکی شماست و هیچ مشکلی برای سلامتی شما ایجاد نمی‌شود.
نظرات
نظری یافت نشد. اولین نظر را شما ثبت کنید