دوچرخه‌سواری با رژیم غذایی گیاهخواری و سالم
رژیمهای غذایی گیاهخواری یا گیاهی، عموماً سرشار از غذاهای پر فیبری هستند که با اینکه کالری چندانی ندارند، ولی شما را سریع سیر می‌کنند. اگر به دنبال این هستید که یکی، دو کیلو از وزن خود را کاهش دهید، این یک ویژگی عالی است اما اگر در دوره یک تمرین سنگین قرار دارید، چنین رژیمی می‌تواند شما را بطور جدی دچار کمبود سوخت کند. یک دفترچه یادداشت روزانه از تغذیه و تمرین خود تهیه کنید و مطمئن شوید که کمتر از میزان مورد نیاز غذا نمی‌خورید. اگر سواری‌های طولانی دارید، می‌توانید به سراغ گزینه‌های اصلاح‌شده‌تر با چگالی بالای کالری مانند برنج سفید، پاستا و سیب‌زمینی نیز بروید.
پروتئین‌های کامل
برای گیاهخواران، تخم‌مرغ و لبنیات می‌توانند بهترین منبع پروتئین‌های کامل با کیفیت بالا باشند ولی برای افرادی که رژیم گیاهی دارند، وضعیت کمی سخت‌تر است زیرا حبوبات، غلات، آجیل و دانه‌ها همیشه بطور جداگانه حاوی یک تعادل کامل از آمینو اسیدهای اساسی نیستند. بدن شما بدون این آمینو اسیدها، قادر نخواهد بود پروتئین‌ها را برای ترمیم عضلاتتان سنتز کند. برنج و لوبیا، ترکیب کلاسیکی است که تعادل کاملی از آمینو اسیدهای اساسی را تأمین می‌کند. همچنین تعدادی از منابع پروتئین گیاهی مانند کوینولا، گندم سیاه و سویا وجود دارند که پروئین‌های کامل هستند.
یک دوچرخه‌سوار مرد معمولاً روزانه به 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیاز دارد، در حالی که نیاز دوچرخه‌سواران زن 15 درصد کمتر است. این مقدار چندان زیاد نیست اما منابع پروتئین‌های گیاهی، چگالی بسیار پایین‌تری دارند. برای مثال، دو سینه بوقلمون تقریباً 43 گرم پروتئین را تأمین خواهد کرد که کمی کمتر از نصف مقدار مورد نیاز یک دوچرخه‌سوار مرد 80 کیلوگرمی است اما برای دریافت همان مقدار پروتئین از بادام، شما باید بیش از هشت مشت پُر بادم بخورید. این بدان معنی است که افراد با رژیم گیاهخواری و گیاهی احتمالاً باید به فکر مکمل باشند.
آهن
با توجه به اینکه سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و بروکلی حاوی مقدار زیادی آهن هستند، دلیلی ندارد دوچرخه‌سوارانی که رژیم گیاهخواری یا گیاهی دارند، دچار کمبود آهن شوند. جذب آهن از منابع گیاهی ممکن است برای بدن شما دشوارتر باشد اما اسیدهای طبیعی می‌توانند به فرآیند مذکور کمک کنند. اضافه کردن سرکه به سس سالاد یا خوردن یک شیشه آب پرتقال با غذا، راه‌حل‌های ساده‌‌ای هستند.
ویتامین B12
B12، برای بازیابی پس از تمرینات، بهبود عملکرد اعصاب و ایجاد سلول‌های قرمز که وظیفه حمل اکسیژن را دارند، یک ویتامین مهم است. گیاهخوارانی که از محصولات لبنی استفاده می‌کنند در این زمینه نگرانی ندارند اما کسانی که رژیم گیاهی دارند باید مکمل‌هایی را در نظر بگیرند. خوشبختانه بسیاری از غذاها مانند غلات فرآوری شده صبحانه یا شیر سویا، با B12 غنی شده‌اند. همچنین این ویتامین در بسیاری از مولتی ویتامین‌های با کیفیت نیز وجود دارد.
کراتین
کراتین که در گوشت قرمز و ماهی یافت می‌شود، برای حرکات ناگهانی و انفجاری اهمیت دارد. این ماده بدون تردید می‌تواند در طول مراحل تقویت و پُرسازی (هیپرتروفیک)، برای دوچرخه‌سوارانی که رژیم گیاهخواری یا گیاهی دارند، یک کمک باشد و ما طی ۱۰ سال گذشته با دوچرخه‌سواران Team Pursuit از آن استفاده کرده‌ایم. مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است ورزشکاران گیاهخوار، سطح کراتین را در عضلات خود کاهش دهند، بنابراین اگر شما یک دوچرخه‌سوار مسابقات سرعت یا یک Sprinter هستید، احتمالاً لازم دارید که مکمل آن را به رژیم خود اضافه کنید. البته باید مراقب باشید، زیرا بسیاری از محصولات مکمل کراتین از حلزون صدف‌دار تهیه شده‌اند.
اسیدهای چرب ضروری
روغن ماهی با کیفیت، یکی از مکمل‌هایی است که به همه دوچرخه‌سواران توصیه می‌شود، زیرا اسیدهای چرب اساسی اُمگا3 در آن وجود دارد. این اسیدها علاوه بر مزایای متعدد برای سلامتی، تأثیرات خاصی بر تمرین و عملکرد ورزشکار دارند. مهم‌ترین مورد، تأثیر ضد التهابی است که مزایای «بعد از تمرین» آشکاری دارد.
افراد با رژیمهای گیاهخواری و گیاهی نمی‌توانند از این نوع مکمل‌ها استفاده کنند در حالی که سطح پایین امگا 3 آنها نشان می‌دهد که رژیم‌هایشان غالباً فاقد این ماده است. البته موضوع به سادگی جست‌وجوی غذاهایی با سطح بالای امگا 3 نیست، زیرا نسبت آن با امگا 6 است که اهمیت دارد. شما باید برای دریافت امگا 3 بیشتر تلاش کنید، درحالی‌که دریافت امگا 6 خود را کاهش می‌دهید.
برای کاهش دریافت امگا 6، از طبخ غذا با روغن‌های گیاهی مانند ذرت، آفتابگردان و کنجد اجتناب کرده و در عوض به سراغ زیتون، آواکادو و بادام‌زمینی بروید. برای افزایش دریافت امگا 3، از دانه‌های کتان، چیا، گردو و شاهدانه استفاده کنید. آرد دانه کتان بسیار خوب است. شما همچنین می‌توانید نوعی از مکمل‌های امگا 3 را پیدا کنید که به طور اختصاصی برای افرادی با رژیمهای گیاهخواری و گیاهی طراحی شده‌اند و ماده اصلی آنها غالباً جلبک است.
فراوانی اسیدهای چرب امگا 3 در روغن‌های گیاهی متداول
- روغن‌های گیاهی که اصلا امگا 3 ندارند: اکثر قریب به اتفاق روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کنجد، روغن پنبه دانه، روغن بادام زمینی و… سرشار از امگا 6 می‌باشند و به هیچ میزانی امگا 3 ندارند.
- روغن‌های گیاهی که کمی امگا 3 دارند: روغن سویا، روغن کلزا، روغن گردو و روغن جوانه گندم علاوه بر داشتن مقادیر فراوانی امگا 6 مقداری امگا 3 نیز دارند و بر روغن‌های ذکر شده در بالا ارجحیت دارند.
- روغن‌های سرشار از امگا 3: تنها روغن گیاهی که میزان امگا 3 آن از امگا 6 بیشتر است، روغن بذر کتان می‌باشد و تنها روغنی که سرشار از امگا 3 است و امگا 6 ندارد روغن ماهی است.
غذاهای فرآوری شده
رژیمهای گیاهخواری و گیاهی نیز خالی از غذاهای فرآوری شده، نیستند و همانند رژیمهای گوشت‌خواری، شما همیشه باید تا حد امکان به دنبال گزینه‌های کاملاً فرآوری نشده، باشید. بسیاری از «غذاهای جایگزین» کاملاً با شکر و چربی بد پُر شده‌اند. شما گهگاه سزاوار یک غذای لذّت‌بخش هستید اما تلاش کنید آن را به یک روش همیشگی تبدیل نکنید.
روز دوچرخه‌سواری با رژیم گیاهی
- قبل از دوچرخه‌سواری: یک موز را در پوره کوینولا که با شیر نارگیل تهیه شده است، خرد کنید تا کمی آن را شیرین کند و سپس مقداری دانه و آجیل روی ترکیب بپاشید. این ترکیب را حدود یک ساعت قبل از تمرین میل بفرمایید.
- در حین دوچرخه‌سواری: آجیل و میوه‌های خشک شده، موز و شکلات تلخ با مغز نارگیلی، انتخاب‌های خوبی هستند. سیب‌زمینی‌های تازه آب‌پز شده و ساندویچ‌های کره بادام‌زمینی نیز گزینه‌های خوشمزه دیگری هستند که می‌توانید استفاده کنید. شما حتی می‌توانید مطابق سلیقه آمریکایی، مقداری مربای مناسب رژیم گیاهی را به این ترکیب اضافه کنید.
- پس از دوچرخه‌سواری: به سراغ یک نوشیدنی اسموتی با استفاده از شیر سویای غنی‌شده با B12، موز، انواع توت منجمد و مقداری دانه کتان آسیاب‌شده رفته و یا از پروتئین گیاهی مثل سویا استفاده کنید.
امیدوارم این مطلب از وان بایکر، نیازهای تغذیه‌ای شما را برطرف نماید و قدرت و استقامت خود را حین تمرینات ورزشی خصوصا دوچرخه‌سواری بالا ببرد.
نظرات
کریم
ممنون که به فکر ما گیاهخواران هم هستید ;)